三角肌后束哑铃锻炼方法(杠铃三角肌后束锻炼方法)

练好三角肌的后束决定着其形态质量，健美的后束，从正面看，能使肩的视觉更宽阔；从侧面看，能使肩膀更厚实，所以要重视锻炼。三角肌后束的锻炼方法，是通过做肩关节肌肉的各种肩伸展、肩后旋及后肩提的动作，来提升和强化其肌束力量。

三角肌后束位于三角肌后端的1/3部位，是最小的一块三角肌的组成肌束，形成一个锥体形状，使肌肉同时向侧面和后侧生长，起着上臂伸肌的作用，具有肩关节伸展、旋外和水平外展的功能。

所以锻炼好三角肌的后束，只要根据肩关节的生理功能，加强肩部肌肉的复合动作，去加深刺激肌束。

1.三角肌后束的肩伸展动作

反向蝴蝶机飞鸟

身体保持坐姿，然后身体前倾并且双手握住横向的把手，做水平肩由前向后的外展动作，过程中要保持手肘稍微弯曲，避免或减少让背部肌群参与发力，充分感受三角肌后束的收缩，缓慢还原。重复动作。

俯卧反向哑铃飞鸟

身体俯卧在上倾斜约30°的训练凳上，胸部紧贴凳面，双手在身体两侧握住哑铃，张臂（稍弯肘）向两侧上抬举，动作过程中，努力挤压肩胛骨，让意念集中在三角肌后束，上提至和地面呈平行为顶端，稍停1~2秒，充分感受其收缩，再还原。重复动作。

哑铃站姿俯身侧平举

站姿俯身（约前倾50~70°），双手各握住一只哑铃，手臂略微保持弯曲，以三角肌后束发力，进行向两侧上抬举两臂，双臂上举到身体两侧稍偏前的位置，到顶端稍停1~2秒，再缓慢还原。重复动作。

哑铃坐姿俯身侧平举

俯身坐于平凳末端，双手各握住一哑铃，双脚撑地；身体前倾，胸尽量接触碰到大腿为止；双臂向下垂，双手用力提哑铃向两侧上抬举两臂，抬高至手臂与地面平行，到顶端稍停1~2秒，再缓慢还原。重复动作。

2.三角肌后束的肩后旋动作

绳索面拉

绳索高度设置位于眼睛高度，肘关节始终与肩平行或略高于肩，手腕不屈应保持中立；收紧肩胛，两手握住绳索端朝脸的方向拉，过程上臂与地面平行；放回时将肩胛送回，手再缓慢伸直，用肩胛控制，保持后束张力。重复动作。

高位下拉

双手宽位抓住直杆，以身体后仰做下拉运动，角度与直杆连线基本垂直；手肘完全打开，尽量接近90度，手臂不贴身，以加大三角肌后束的压力强度，减少背阔肌发力，动作全过程保持后束张力。重复动作。

3.三角肌后束的后肩提动作

杠铃后肩划船

站立，稍俯身前倾，双手宽距向下握稳杠铃；打开肘向上提拉杠铃，展肩上拉直至上臂超过水平位置 顶端稍停1~2秒，再还原重复动作。

哑铃单臂后肩划船

俯身弯腰将一条腿跪在凳子上，同侧手臂则放在凳子上支撑身体；另一只手握住哑铃，手臂自然下垂；手肘完全打开，以三角肌后束发力向上提拉哑铃，手臂不贴身，以加大三角肌后束的压力强度，提至胸侧为顶端，稍停1~2秒，再还原重复动作。换臂重复锻炼。