臀部下垂怎么办（臀部下垂矫正）

臀部下垂怎么办(臀部下垂的矫正)

臀部肌肉在我们身体中的作用往往被大家忽视。好像训练臀部肌肉就是为了抬高臀部。事实上，我们的臀部在我们的身体运动中起着非常重要的作用，是我们体力的引擎。

然而，臀部有一块懒惰的肌肉，因为与其相邻的肌肉倾向于补偿其力量，取代了臀部肌肉的功能。另外，我们久坐后很容易束缚臀部肌肉，导致其肌肉无力，同时又不能主动发力，所以很容易引起相关部位的疼痛和不适，比如腰和膝盖。

所以我们需要加强和强化臀部肌肉的力量，唤醒沉睡的臀部肌肉。今天，我们将通过四个动作来增强你的臀部肌肉力量。我们将使用泡沫轴，迷你弹性环，滑板和椅子。这些都是可以在家里进行的训练。每个动作都要完成一组训练，次数按照下面的要求。组间休息30秒，训练三组。

培训行动1

①屈膝趴在地上，臀部下放置一个泡沫轴，抬高臀部。如果没有泡沫轴，也可以在腹部下垫一个垫子。同时在大腿下部套一个迷你弹力圈。用手肘支撑地面，保持平衡。

②双腿向两侧打开迷你弹力圈，双脚相对向上弯曲，然后收紧臀部肌肉，垂直向上推向天花板，然后慢慢放下双腿。

③增高臀部的目的是为了避免脚踢时腰部过度拉伸的问题，避免腰椎受力过大。

④训练15次。

培训行动2

①屈膝仰卧在地板上，上身后仰，手肘弯在背后，手肘支撑地板，大腿下部套迷你弹力圈，脚跟下垫滑动圆盘，脚尖向上翘起。

②双腿向两侧打开，脚后跟在滑盘上向两侧滑动，双腿和大腿向两侧拉伸，然后慢慢并拢双腿。如果你没有滑板，你可以在你的脚跟下垫一条毛巾。

③双手肘部支撑位置放在肩膀正下方，同时保持上身挺直。

④训练15次。

培训行动3

①两腿分开与肩同宽站立，在大腿下侧靠近膝盖的位置套一个迷你弹力圈，手肘在身前抬起。

②左腿后退一大步，然后屈膝下蹲。起身站好之后，顺势把后腿直起。左腿落地后，屈膝，再次下蹲。训练10次后，换右腿进行训练。

③下蹲时保持前支撑腿膝盖与脚趾对齐。

④每侧训练10次。

培训行动4

①坐在椅子上，身体两侧双手抓住椅子边缘，大腿下靠近膝盖处放一个迷你弹力圈，弯曲双腿，使大腿与上半身、大腿与小腿呈90度。

②然后双腿向两侧打开迷你弹力圈，再慢慢并拢双腿。

③上身保持挺直，不要弯腰。

④训练15次。

这些动作可以很好的训练到臀部的上侧，帮助你把整个臀部抬起来，改善臀部线条，塑造圆润的桃臀。

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