1000米跑步技巧（怎样跑步又快又不累又可以持久）

1000米跑技巧(如何跑得快，不累，持久)

千米一直是一项令人恐惧的赛事，有身体的疲劳，心肺的爆炸，还有精神上的煎熬…这些都让人望而生畏，但作为一项体能测试，也是衡量一个人身体素质的重要依据。

所以，今天坤仔就带你科学锻炼一公里，让你的一公里跑成三分钟！

跑步的训练一般有两种:低配速长距离耐力跑和高配速短距离间歇跑。那么哪个更能提高你的跑步成绩呢？

一、耐力长跑通常是以不太剧烈的速度进行的长距离慢跑。通过长距离的积累，锻炼肌肉和心肺耐力，在远超一公里的距离磨练耐力，从而形成降维打击，提高跑步速度。

总之，耐力长跑是一种更注重积累，以量变产生质变，提高运动成绩的训练。

况且间歇跑一般是全速几百米，休息一会儿，然后全速冲刺。通过高强度的间歇，突破心肺肌肉的极限，从而提高跑步速度。

简而言之，间歇跑就是更注重极限，以高强度改变质量，提高运动成绩的训练。

一公里作为一项中长跑比赛，要求跑者既要有耐力，又要有速度。所以训练方法要混搭，两头一起抓！

跑步后的拉伸至关重要。这样做不仅可以放松紧张的肌肉，还可以防止小腿变粗，塑造更加匀称的腿型！拉伸一定要到位，不能偷懒。训练很重要，但是做好修复和放松才是坚持的根本前提！

零阶段

正确的跑步姿势不仅可以省力，还可以减少损伤的发生。所以你要在开始训练前学会正确的跑步姿势和落地方法，为训练打好基础！

每个人的跑步姿势不一样，但重点应该是一样的。抬头挺胸，上身保持直立，手臂微微摆动，抬腿送臀，小腿后踢收腿，全脚掌着地，着地时外脚掌先着地。

对于跑步较差的人，一定要练习跑步姿势，通过慢跑改变和适应自己的跑步姿势，掌握正确的动作后才能开始训练。(刚开始可能会有些不适，一定要坚持。你可以在正确的道路上走得更远。)

首先，一口气跑完一公里是非常困难的。所以这个阶段的人要从腿部力量和心肺耐力入手，全方位提升，才能一次性完成一公里。

腿部力量

一公里对腿部肌肉的耐力要求很高，所以静蹲+深蹲跳+抬脚跟+单腿跳的组合对腿部力量的提升非常有效。同时单腿跳的加入模拟了跑步时单腿落地的压力，对腿部肌肉适应跑步的力量很有帮助。

安静下蹲，双脚平行，脚尖在膝盖以下；

深蹲，注意双脚平行，脚尖不要超过膝盖，深蹲时坐在臀部；

停留在抬起脚跟的顶端；

单脚跳跃时，保持步幅小而稳。

每个动作做一分钟，做完注意拉伸！

心肺耐力

这里200米冲刺是用来练习的，全程保持匀速，不需要太用力。我们要注意的是找到呼吸的节奏，感受体力的均匀分布！呼吸的节奏和体力的均匀分布是1000米取得好成绩的必要条件。

建议一次训练五组。训练前做个深蹲热身！训练后注意拉伸！

当你可以一口气跑完一公里的时候，恭喜你，你就可以开始下一阶段的训练了。

万事开头难。零阶段的时间可能需要一到两周。也许训练一两次就会肌肉酸痛，但是打好基础才能建高楼！

坚持就是胜利！

第一阶段的

这时候你可以坚持一口气跑一公里，但是结果并不理想。配速只有五六分钟左右。对于这个阶段，间歇跑应该是主要方式。

间歇跑顾名思义就是在每次跑步之间插入间隔，但我建议把间隔改为慢跑，在冲刺50秒后改为50米慢跑间隔，这样对心肺的刺激会更强，起步阶段提升会更快。

这一阶段的训练分为四级。

50米短跑50米慢跑

100米短跑100米慢跑

200米短跑200米慢跑

400米短跑400米慢跑

当你一级能轻松跑完1000米，你就可以二级训练，以此类推，三级四级也可以。(判断是否容易的条件是训练后能不能再跑200m)

每次训练可以跑2000米的速度，每周训练三到四次。训练后记得做拉伸或按摩，等到身体不再疼痛后再进行下一次训练。

毕竟肌肉增长的原理是过度恢复。肌肉运动后，肌肉纤维会被撕裂，这也是肌肉变强的过程。

肌肉撕裂后，身体吸收的蛋白质填充在肌肉中，疼痛消失，肌肉变得更强壮。如果在肌肉的疼痛感消失之前就一直坚持锻炼，锻炼效果不会很好，肌肉不会完全恢复，运动成绩会下降，不能最大限度的发挥训练效果。

腿部肌肉属于大肌肉群，恢复时间会比较长，基本需要一到两天。所以变速跑训练需要间歇训练。

第二阶段

进入这个阶段意味着你可以在四分钟甚至三分半钟内跑完一公里。你的心肺极限已经达到了三分钟跑一公里的标准，但是阻碍你的是心肺疲劳。单纯的突破极限已经不是帮助你突破瓶颈的好方法了。

这时候就需要耐力跑来增加心肺的耐力了！

耐力长跑是以较慢的速度跑3000-6000米的长跑。配速应该是你微微喘气时的速度。这里我建议做一些突破，把最后500米改为全速，最后50米改为冲刺，让疲劳的小突破换来心肺的大突破。

这里要强调的是，拉伸、充分拉伸和休息是持续运动的基础，否则只会加重疲劳，事倍功半。

第三阶段

这个阶段你已经可以跑三分十秒了，三分钟的目标近在咫尺，但是这个点睛之笔也差不多意思到了，想要突破也来不及了。

这时候你需要间歇性的负重跑才能完成突破！

背上装有书籍的书包或在身上绑上沙袋或重物。能增加体重的都行。然后间隔跑！

当然不是太重。合适的重量是你称重后能完成1级间歇跑的重量。

负重训练一直是突破瓶颈的好方法，也就是俗称的降维。你有能力扛100公斤。当你负重80公斤时，你只会感到轻松。一公里也是如此。负重一公里是帮你完成最后突破的利器！

这个时候你的配速会急剧下降，每一次训练都很难完成，但这是好事，说明你进步了空。当你又能轻松完成四级的间歇跑，那你就成功了！

还是2000米远，一周三到四次。

在你可以轻松完成变速跑之后，试试你的目标，你的自豪感就会被填满，你这几天的努力会给你满意的回报！

拉伸:

运动前可以充分激活肌肉，活动关节，防止受伤；

运动后可以放松肌肉，塑造修长美腿。

变暖

臀部拉伸

腿部伸展

总结:

阶段0:深蹲/下蹲/提脚跟/单脚跳+200米冲刺。

第一阶段:间歇跑

第二阶段:耐力长跑。

第三阶段:大负荷间歇跑。

一公里跑三分钟是很难的，高到可能是对自己前所未有的挑战，但是你的体能会达到巅峰水平，意志会变得无比坚韧，所以值得。你要咬紧牙关，握紧拳头，化眼泪为汗水，化退缩为坚定，来一次强迫自己，这是值得的！

毕竟你是最骄傲的。毕竟你想做一个好人！

关注我，带你科学健身，带你一步步变强！