不反弹的减肥方法(减肥如何不反弹?)

35小吃技术网 推荐阅读 2022年04月16日22时26分00秒 293 0

不反弹的减肥方法(减肥如何不反弹?)

减肥最怕是反弹,如何能避免反弹呢?对于这个问题,最近来自哥本哈根大学的研究团队提供了一个解决方法。

不反弹的减肥方法(减肥如何不反弹?)-第1张图片


这项研究一共纳入215例无糖尿病的肥胖志愿者(BMI在32-43kg/㎡之间),志愿者在接受8周低热量(800kcal/天)饮食后,有195人体重平均减轻了13.1kg,减掉超过5%的初始体重,达到入组标准。


然后,研究人员将网195名志愿者随机分到4组,分别接受为期1年的以下4种干预策略之一:


1、安慰剂+常规活动(安慰剂组);


2、安慰剂+中等至高强度运动计划(运动组);


3、利拉鲁肽(3.0mg/天)+常规活动(利拉鲁肽组);


4、利拉鲁肽(3.0mg/天)+中等至高强度运动计划(联合干预组)。


实验中,运动组进行每周150分钟中等强度运动,或75分钟剧烈运动,或两者结合,跑步、骑自行车和快走是主要运动。


而利拉鲁肽是一种胰高血糖素样肽1(GLP-1)类似物,具有调节血糖,减低饥饿感的作用,已获得美国FDA批准用于成人和青少年长期体重管理。

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1年干预后,实验停止。结果发现,与安慰剂组相比,其他组体重均有较大幅度的降低:


对照组体重反弹6.1kg;

运动组体重低4.1kg;

利拉鲁肽组体重低6.8kg;

联合干预组体重低9.5kg。


此外,研究团队还观察到,参加中高强度运动的两组人群,身体素质评分都更好了,体脂减少、肌肉增加。

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从研究中我们可以看出,即使不靠药物,减肥以后单纯进行运动,对于避免体重反弹的作用也很大。


不过,这里的运动不是普通的运动,而是中高强度的运动。


那么,如果达到同等能量消耗水平,中低强度和中高强度运动之间有区别吗?


还真有区别。

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英国剑桥大学的学者曾发表的一项研究探讨了这个问题。

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研究人员对10万人进行了3年追踪研究,最终得出了两个重要结论:


一是在适宜范围内,运动总量越多,所带来的健康收益越大;


二是在身体允许同等运动量情况下,将活动强度提高中度至高强度水平,健康获益更大。


这就是为什么世卫组织最新身体活动指南建议所有成年人,包括慢性病患者或残障人士,在身体健康状况能耐受的情况下,每周至少进行150至300分钟的中等到剧烈的有氧活动。

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那么,究竟如何定义运动强度,世卫组织也给了我们答案。

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轻度身体活动是一些如慢走、沐浴等不会使我们心率、呼吸频率大幅增加的活动,中等和高强度身体活动都会带来心率的明显变化。


以下是一些中高强度运动的例子,大家可以根据自己的实际情况和健康状况,咨询医师,遵医嘱选择适合自己的运动,并注意定期体检,以免出现运动意外。


中等强度运动的例子:


快速步行(5公里/每小时或更快,但不要跑步)

水中有氧运动(水中锻炼,并非游泳)

骑自行车(慢于16公里/每小时)

拖地

爬台阶

乒乓球

太极拳

网球(双打)

舞厅跳舞


高强度运动


跑步

踢足球

滑雪

健网身单车

游泳

网球(单打)

有氧跳舞

骑自行车网(快于16公里/每小时)

跳绳

重型园艺(连续挖掘或锄头)

徒步登山