怎么练肌肉（4个公认的增肌方法）

如何锻炼肌肉(4种公认的锻炼肌肉的方法)

健身房用铁训练的人很多。她们渴望拥有强健的体魄，体魄可以提高身体的代谢水平，保持旺盛的体力和青春的身体，给女性提供安全感。

过了30岁，肌肉会逐渐流失，也就意味着衰老的来临。而铁练就是抗衰老，与岁月抗衡。很多人随着年龄的增长体重会逐渐增加，而坚持体育锻炼的人可以保持良好的身材。

那么，想去健身房锻炼的人，以及刚到健身房的人，如何才能更快的练出肌肉，减少脂肪的堆积呢？如果是乱吃乱练，不如不运动，多吃。盲目的运动和饮食比不上高效的训练和健身。

学会这些健身方法，你的肌肉会长得更快，脂肪也不容易囤积！

1.选择优质蛋白质食物

虽然蛋白质可以为肌肉合成提供氨基酸原料，但是蛋白质也可以分为劣质蛋白质和功能性优质蛋白质。劣质蛋白质可能富含脂肪和不健康的碳水化合物，容易助长脂肪，影响肌肉合成。

平时要减少炸鸡、红烧肉等高热量食物的摄入，少吃鸡腿、肥肉等脂肪类食物，选择水煮蛋、鸡胸肉、瘦牛肉等。

2.复合作用是优选的。

运动的时候要从复合动作开始。多关节训练动作可以一次刺激两个以上的肌肉群，让你用最少的时间练出最多的肌肉。复合动作主要是锻炼大肌肉群，同时可以促进小肌肉群的发展，可以有效提高训练效果。

健身不能忽视的三大项:卧推、深蹲、硬拉。这些动作可以分别锻炼胸肌、二头肌、臀部肌肉、腿部肌肉、背部肌肉和大腿后侧肌肉。

如果你觉得三个动作还不够，那么划水、推、引体向上、双杠屈曲等黄金动作也可以加入到练习中。新手的锻炼计划没必要这么复杂。你只需要锻炼一天上半身肌肉，一天下半身肌肉，一天休息。这样会给目标肌肉足够的时间去修复，增肌速度会比那些频繁滚铁的人快很多。

3.重量的选择

如果想提高肌肉维度，重量的选择尤为重要。15RM的重复训练重量会提高肌肉耐力，促进脂肪消耗，但肌肉维度会慢慢提高。

8-12RM的重量可以有效提高肌肉维度，4-8RM的重量主要侧重于提高身体肌肉的爆发力。

我们运动的时候可以选择8-12RM的重量，每个动作做3-4组训练。组间休息时间应控制在60秒左右。休息时间过长，肌肉的充血会减少，训练效果会降低。如果休息时间太短，肌肉容易疲劳，影响后面训练的完成。

4.合适的膳食

在肌肉建设训练中，我们的肌肉需要更多的营养和热量。所以训练前后，适当的膳食和碳水化合物、蛋白质的补充，可以提高肌肉修复和合成的速度。当身体缺乏足够的营养时，肌肉的生长速度会下降，肌肉会出现皱缩，不够强壮，不够饱满。

但不正确的饮食会助长脂肪的堆积，容易导致体脂率的增加。我们需要拒绝不健康的垃圾食品，选择有助于肌肉生长的食物。

建议:健身训练前30分钟，可以吃一根香蕉。训练后30分钟左右，可以加一勺蛋白粉或者2个煮鸡蛋，加2片全麦面包。