绿色蔬菜打一生肖(绿叶菜营养好,但很多人吃错了)

35小吃技术网 推荐阅读 2022年06月15日00时56分51秒 286 0

绿色蔬菜打一生肖(绿叶菜营养好,但很多人吃错了)

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膳食指南建议,要餐餐有蔬菜,保证每天摄入 300~500 克蔬菜,深色蔬菜应占二分之一。

绿色叶类菜就属于深色蔬菜,它们的营养价值确实独特。

  • 富含膳食纤维。对于保持肠道健康、提高机体免疫力有着重要作用。


  • 含有一定量的钙、镁、铁等营养物质,维生素 C、叶酸等含量也很高。


  • 颜色越深,所带来的植物化合物越多。有抗氧化、促进心血管健康等作用。

不过,绿色蔬菜中一些营养物质很脆弱,日常烹调时一不小心就可能浪费了。

绿叶菜最怕什么做法?又适合什么做法呢?

绿色蔬菜怕热怕水

新鲜绿色蔬菜中的营养物质十分丰富,但它们也非常脆弱,不恰当的加工过程会使维生素、抗氧化物大量丢失。

有研究显示,在炒蔬菜的过程中,水溶性维生素会损失 30%~40%,它们主要是怕热、怕水。

B 族维生素、维生素 C、钾等营养物质都可以溶于水。过度浸泡、先切后洗,都容易造成这些水溶性营养素的丢失。

维生素 C、很多植物化合物等营养物质都很怕热,在高温下容易被分解,所以烹饪时间和温度的把控也决定了营养流失率。

氧气、光、碱性物质等等因素,也会容易导致绿叶菜中的营养损失。

所以,我们来根据具体的生活场景,一起来看看如何保留珍贵的营养物质。

烹调适合沸水快焯

平时在家烹调时,这几种方法可以更好地保留绿叶菜中的营养。

➊ 沸水快焯

蔬菜焯水后再加调味品凉拌,既可以软化纤维,改善口感,还可以去除草酸。注意蔬菜要水沸后再下锅,冷水下锅,一直等到水烧开,焯水时间就过长,营养损失较多。

推荐方法:

  • 尽量保持蔬菜完整,不要切小块再焯水,如果需要,请焯熟之后再切;


  • 焯水前在水中放入少许食盐,可以减少矿物质的溶出,放少许油可以护色、让网植物纤维更柔软;


  • 待水滚开再放入绿叶菜,1 分钟内叶片塌陷即可捞出。

➋ 最后煮烫

在家做炖菜、烩菜、蔬菜粥、蔬菜面等食物时,如果放蔬菜的时机过早,绿叶菜就会被过度烹饪网,营养素会大量损失。

推荐方法

  • 蔬菜要最后放,搅拌均匀后可以马上离火,余温即可烹熟;


  • 蔬菜单独沸水焯,待其他食物煮熟后再拌入。

➌ 现吃现烫

涮火锅时少不了要涮菜,不少人会一股脑把蔬菜丢进去,一边煮着,一边慢慢捞。这样也会导致蔬菜过度烹饪,营养素流失惨重。

推荐方法

  • 吃多少烫多少,开锅后再下菜,体积缩减即可捞,维持在 30 秒到 1 分钟内最好。如果多烫一些菜,也要集中捞出来,放在一个干净的碗盘中,再自取分享。


  • 不要用辣锅涮蔬菜,会吸附大量的脂肪,容易让人发胖。

➍ 便当尽量不带绿叶菜

很多人带便当去上班,但中午吃饭的时候需要二次加热,绿色叶类菜在二次加热后,味道和形态也与新鲜制作有较大差距,有更多的营养损失。

推荐方法

  • 便当中尽量不带绿叶菜,可以把它们放在早晚餐,在家吃新鲜的;


  • 想带,可以另外单独带新鲜绿叶菜、凉拌汁,中午用微波炉转 1 分钟,调入凉拌汁即可食用。

➎ 不要隔夜

绿叶菜中的亚硝酸含量较高,存放过久会在细菌的作用下转化成亚硝酸盐,对健康不利。食材存放越久,维生素等营养物质的流失也越多。

推荐方法

  • 新鲜菜买回来要及时放冰箱,不要常温下放置过久;


  • 无论是外食打包还是处理家中剩菜,绿叶菜都不建议隔夜。

吃法推荐白灼

和绿叶菜一起吃的调味汁或沙拉酱的品质,既决定绿叶菜的味道,也影响健康。

在国内,绿叶菜最经典的吃法就是白灼,就是水焯之后加调味汁。白灼蔬菜如果只是加了一些酱油、蚝油、香油,那是非常好的。

但是不少餐厅为了品相更好可能会加入鸡油或淋上明油,脂肪含量大幅升高,素菜也变得更容易让人长胖。

绿叶菜在网西餐中也常常被做成生食的沙拉,撕碎叶片,加一些酸味的橄榄或小番茄,然后再加入沙拉酱。

但蔬菜沙拉所用的沙拉酱品质也是参差不齐,如果是用橄榄油调制的油醋汁那还不错,但一些廉价的乳状沙拉酱用到的脂肪品质不够好,这样的沙拉酱多吃无益。

健康饮食,不仅要吃够绿叶蔬菜的量,也要保护好绿叶菜中的营养,让它们更加美味哦。

审核专家 注册营养师、哥伦比亚大学营养学硕士 李洁雯

内容策划饭饭

栏目负责人Eric

下期预告

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参考文献

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[2]. 金瑛. 我国居民膳食多样化与营养状况及慢性疾病关系的研究[D].中国疾病预防控制中心,2009.

[3]. 丁晓蕾. 20世纪中国蔬菜科技发展研究[D].南京农业大学,2008.

[4]. 《中国居民膳食指南 2016》中国营养学会