人鱼线图片（一生只练1个动作，人鱼线就这么简单）

许多人梦寐以求的“人鱼线”其实可以通过一个动作完全练成——平板凳侧桥

这个动作对腹外斜肌的效果，就相当于平板卧推之于胸部、杠铃深蹲之于腿部、引体向上之于背部……

另外，腹外斜肌并不是需要极度发达的位置(会显腰粗！)，它只需要练出适当的分离度即可。从这个角度来看，你也不应该把侧腹计划搞成大杂烩，与其用3-4种不同的动作来折磨它，不如精简成1种。

视频讲解版：

注：这个练习只能帮你练出腹外斜肌形态。至于练出来以后到底能否看见它，取决于你的体脂够不够低。所以，如果你是个胖子，在减脂计划初期练习腹外斜肌也许意义不大。

●在平地上、或平板凳上都可以做这个动作。但用平板凳架高身体以后，会变得更困难，并且强化了离心收缩和微撕裂效果(让你更容易练出侧腹形态)。

●侧身倚靠平板凳，用你的上臂来支撑。你的上臂应该沿90度垂直压在凳子上。

如果你的两只脚都是“脚侧”着地，动作难度是最大的；

而如果你一只脚脚侧着地、另一只脚脚底着地，动作会容易很多。

●下降你的躯干，完整地拉长侧腹。然后再利用侧腹的缩短把躯干抬起来。

出于腹外斜肌(斜着长)的生理结构，你在抬起自己时，略微转体会收缩得更彻底。

但别转过份了！如果你转成肚脐朝向地面，腹外斜肌的收缩就丢失了。

●初次练习过后，你可能要休息5天以上才能缓解延迟酸痛。但再次练习就没那么夸张了。

你可以通过“增加做组次数”和“缩短组间休息”来达成渐进负荷。但不要往腰上放额外负重。负重有增粗风险，且对腰椎不友好。

最后，如果你曾有腰椎伤病，平板凳侧桥这种大幅度动作不适合你。去地面上做更保险。