腹肌怎么练最有效最快（6个动作高效练出六块腹肌）

大多数人尝试过腹肌训练，目的是为了练出好看的腹肌线条。但是，并没有多少人能够练出来。

为什么你每天进行腹肌训练，却练不出腹肌？想要练出腹肌，你需要牢记这六个字：先减脂再虐腹！

如果你的身材发胖，体脂率超标，甚至有小肚腩，那么单纯的腹肌训练是无法练出腹肌、马甲线的。我们要先减脂，而减脂不能靠局部训练，卷腹训练是无法减掉肚腩赘肉的。

我们需要从全身性的有氧运动入手，比如：慢跑、跳绳、开合跳、游泳、打球等运动，每天坚持40-50分钟，才能提升身体的活动代谢，同时管理好饮食，创造身体的热量缺口，才能促进体脂率的下降，慢慢恢复平坦小腹。

男生的体脂率要下降到15%以下，女生的体脂率要下降到20%以下，再结合科学的虐腹训练，才能快速凸显出腹肌线条。

而在腹肌训练的时候，我们也要注意正确的虐腹技巧，才能花最短的精力，更快提升肌肉厚度，有效练出腹肌线条。4个练腹要点学习一下：

1、了解腹部肌群的结构，才能在练腹的时候全面刺激腹部肌群。腹部肌群是由腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成的，我们要选择多个不同的动作多角度刺激腹部肌群，才能更快练出腹肌线条。

2、腹肌训练后肌肉处于撕裂状态，我们需要休息1-2天时间，再开启下一轮训练，这样肌肉才能重组生长起来，增肌效率才能提升。

3、加入锻炼身体大肌群的复合动作，我们除了进行虐腹训练外，还可以加入深蹲、卧推、划船、引体向上等锻炼身体大肌群的动作，大肌群可以带动小肌群发展，均衡身材发展，让你练出更出色的身材线条。

4、虐腹训练的时候，要放慢动作速度，保证动作标准，感受腹部肌群的发力，减少其他肌群的借力，这样才能提升训练效果。

最后，分享一组科学的虐腹训练，隔天训练一次，每次只需要15分钟，躺着也能练出腹肌马甲线，赶紧动起来吧！

动作一：仰卧脚踏车

坚持30秒，重复2组

动作二：俯卧登山

坚持30秒，重复2组

动作三、平板支撑扩胸

坚持30秒，重复2组

动作四：卷腹

坚持15次，重复2组

动作五：悬挂举腿

坚持15次，重复2组

动作六：斜向后箭步蹲

左右各15次，重复2组

这一组训练只需要坚持2个月时间，你就能摸到自己的腹肌线条了！

练出腹肌线条后，为了避免肌肉线条的退化，我们还需要一周保持2次腹肌训练，同时管理好饮食，才能维持住肌肉线条。