快速锻炼腹肌(可以快速发展腹肌)

最近网上频频出现60天打卡挑战6块腹肌的视频。我见过很多人就是拿命练卷腹，拿命做仰卧起坐。

他们能不能坚持住这种训练方式是个问题，而且就算坚持住了，你也很难练成明显的腹肌，只能稍微收紧腹部。

身体是一个整体。想要练出明显的腹肌，就不能只专注于腹肌训练。我们首先要明白训练六块腹肌的难点在哪里，然后才能采取行动。

下面我们来分析一下，如何快速练出六块腹肌，你面临的困难有多少，并加以解决，让腹肌变得更明显。

一六块腹肌有什么困难？

如果你想练出六块腹肌，不仅要腹直肌够丰满，还有几个因素影响你的腹肌线条。

1.减少身体脂肪

腹肌三分靠练，七分靠饿。如果你的体脂足够低，平时有运动习惯，不用专门训练腹直肌也能看到腹肌。当然腹肌会更瘦。

所以要想练出六块腹肌，减肥减体脂是重中之重。一般来说，我们需要把体脂降到15%左右，才能看到腹肌。

而如果你想更清楚的看到腹肌，甚至是在没有基础的情况下练两个月腹肌，那么你的体脂需要控制在12%左右。

2.腹横肌收缩

另一个难点是腹横肌，它在腹直肌的内层，像皮带一样缠绕在我们的腹腔周围。尤其是那些平时缺乏运动的人，虽然肚子脂肪并不比别人多，但是整体肚子看起来还是很突出的。

都是因为你的腹横肌太松了，就像你的裤腰没系好，导致你的内脏和整个胃都塌了，突出来了。

所以第二个难点是我们需要刺激腹横肌，让腹横肌的包裹能力更强，然后整个胃就变平了。

3.拓宽你的背部肌肉

背部肌肉也会影响我们的腹肌线条，尤其是腰腹两侧的腹肌线条。影响最大的是我们的背部肌肉。

有的人憋气的时候能看到六块腹肌，稍微放松一点，腹肌就消失了。这是因为你腰腹两侧的脂肪无处可去，所以一放松就会向前方扩散。

而背部训练可以提升我们的腰腹脂肪，进而减少我们腹肌的侧脂肪，进而让腹肌更加明显。

4.腹直肌力量

最后是腹直肌的创始人，也就是腹肌的主线。所以我们在训练腹直肌的时候，一定要注意隔离，也就是腹肌的力量。

虽然很多人练腹肌很吃力，但是却感觉不到自己腹肌的力量，这样就会导致我们的腹肌受到的刺激不足，练完之后腰部疼痛。

所以最后一个难点就是如何学习如何发挥腹肌，我们60天挑战6块腹肌。你甚至感觉不到常规练习对腹肌的用力。

二六块腹肌练什么动作？

我们在安排腹肌训练的时候，不要光顾着做仰卧起坐和卷腹的练习，这是达不到以上四个腹肌训练难点的。

建议的动作是以下五个动作，都可以减少体脂，收缩腹横肌，加宽背部，对腹直肌发力。

快速抬起你的腿。

这个快速抬腿的动作有两个作用。一方面可以加快减肥速度，减少我们的体表脂肪，让腹肌更容易出现。

第二个作用是，可以初步学会发挥腹肌，尤其是新手阶段。在你学会发挥腹肌之前，这个动作可以加强我们对腹肌的感知。

在做快速高抬腿的时候，尽量保持速度，这样心率会维持在一个较高的水平，减肥效果会更好。

弯腰爬山

新手能感知腹肌力量的动作很少，弯腰爬山的动作能让我们更快的感受到腹肌的力量。

而且这个动作对腰部的负担较小，适合快速滥用腹肌，可以防止腹肌训练中腰部损伤导致的训练中断。

攀爬的速度可快可慢。如果你的体脂很高，那就快速攀爬。如果体脂不高，慢慢爬山，体会腹肌的收缩。