长跑技巧（长跑技巧 长跑跑步技巧及注意事项）

长跑技巧(长跑技巧及注意事项)

节奏是长跑必须掌握的技能。很多人在长跑过程中会感到胸痛。其实掌握了技巧会更好。那么长跑有什么技巧呢？长跑有什么注意事项？让我们一起来看看吧。

长跑技巧

长跑有什么跑步技巧吗？

1.长跑前应做5-10分钟的热身运动，如散步、拉伸运动等，使相应的关节感到发热，体温上升，心跳略快。双手叉腰，脚尖交替移动脚踝。屈膝，抬起脚跟，反复练习3至5次，活动双侧膝盖。交替抬高和外展双下肢，以移动髋关节。前后弓步，左右压腿，拉伸腿部肌肉和韧带。

2.跑完不要马上停下来，坚持走三到五分钟，等到全身放松。而且要及时拉伸身体的韧带，一定要保持一定的时间。

3.这个节奏不仅仅是你的脚拍的节奏，更重要的是如何调整你的脚拍的频率和你呼吸的频率。比如你可以做两次呼吸或者三次呼吸。这样可以有效减少疲劳。最好分四步呼吸，因为长跑是有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，尤其是呼吸系统。在跑步的过程中，人体对氧气的需求在增加。一般来说，四步一口气为宜，尽量一直保持这个节奏。在呼吸方式上，以鼻和鼻呼吸为佳。

4.正确的跑步技术。起跑后，双臂弯曲90度，随着跑步节奏以肩关节为轴自然地前后摆动，摆动幅度不要太大。跑步过程中，大腿充分后推，向前45度左右，使腹部肌肉处于紧张状态，脚尖朝向跑步方向，落地要平缓向前，动作要放松。

5.脚的着地动作应该采取脚掌外侧向前脚掌过度触地的方式。这样腿后面的肌肉更放松，跑起来吃力，但速度较慢，适合大部分人和初学者平时健身。

6.不要幻想在短时间内达到理想的结果。只有经常锻炼才会提高运动水平。如果一周只跑一次，跑长跑也没多大好处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已经消耗了跑步的所有好处。因此，你一周至少要跑三次。

7.当我们开始慢跑时，你必须确保所有的动作都是向前的。你不能让你的手臂在你的全身摆动，这样会浪费我们的精力。你必须确保你的手臂总是向前摆动。慢跑时，手臂的位置不是很高，脚尖要自然着地，每个动作都要尽量放松。此外，保持身体直立也很重要。

8.跑步前要准备好合适的鞋子和运动服，选择自己平时运动习惯穿的鞋子，会更合适，不会造成磨合的需要。检查穿什么，有没有问题，衣服有没有太紧，鞋子有没有太松。

9.当你跑到一定的时间，身体会很累很渴，这就是长跑的难度。跑步前可以喝少量的水。水喝多了会肚子胀，不舒服。

10.幅度太大会让身体很累，所以要找到适合自己的幅度，让身体减轻负担。除非到了最后冲刺阶段，否则尽量不要大量运动。

11.发令枪响后，要迅速占领内路位置，但不要冲得太猛。要保持实力，先求稳，尽量跟上第一军团。不要担心别人超过你，按照自己的步伐走就好。

12.赛前30分钟喝点高浓度葡萄糖水(葡萄糖是一种单糖，可以快速消化吸收，直接作用于肌肉)。不要喝其他饮料。如果你渴了，就喝白开水。比赛前30分钟内不要吃任何食物。比赛当天绝对不能吃巧克力之类的甜食，因为吃了比赛会喉咙发粘。

以上就是边肖介绍的长跑技巧。喜欢长跑的朋友可以按照上面的技巧练习。我们来看看长跑的注意事项。

长跑的注意事项

长跑有什么注意事项？

1.不宜在烟雾重空和空气质量差的地方长跑，以免直接吸入粉尘和废气，引起急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸道疾病。

2.张嘴呼吸是不可取的。长跑时最好用鼻子吸气，不要用嘴。冬季长跑，可以用舌头抵住上颚，避免直接吸入大量冷空气体对气管、支气管的刺激。否则吞服冷空气容易引起胃肠痉挛，导致运动性腹痛。

3.长跑时不宜穿太厚臃肿的衣服，会阻碍身体的运动，增加身体负担，甚至出汗过多。宜穿吸汗、适合运动的宽松棉服。运动结束后应及时添衣或换干衣服，以免受寒侵入体内，毛孔大开时引发感冒等疾病。

4.大风、寒冷、大雪、大雾天气不宜运动，以免发生危险，这对于体质较弱的人尤为重要。

5.不宜在偏僻或人迹罕至的地方锻炼，以免发生意外时无人相助。

6.运动强度过大是不可取的。运动的时候要根据自己的身体状况量力而行。不能试图争强好胜，会导致身体疲惫，引发危险。

7.运动后不宜立即喝水或吃东西。停止运动20-30分钟后，可以适当喝淡盐水或温开水，补充运动丢失的水分和盐分。

总结:长跑一定要准备合适的鞋子和运动服。最好四步一口气，因为长跑是有氧代谢运动。长跑时最好不要张嘴用鼻子吸气。希望本文的讲解能帮助你更好的跑步。