如何调整生物钟（长期熬夜怎么调整回来）

如何调节生物钟(长期熬夜后如何调节)

就在微博里，微博收到网友求助:

“我晚上睡不着，有半个多月整夜失眠，但基本上白天睡觉。而且白天更容易睡着。”

从描述来看，很明显是生物钟紊乱。昼夜颠倒。

白天比晚上更容易入睡，并不是因为白天人在光线、声音等环境下更容易入睡。这是很自然的反应，因为身体疲惫到了一定程度。

从健康作息的角度来看，这显然不符合自然规律。

所以，今天的问题是，当我们遇到这样的问题，生物钟紊乱，我们该如何调节自己？

在回答这个问题之前，我们必须弄清楚生物钟是什么。

什么是生物钟？

生物钟，又称生物节律。它是生物体内看不见的“时钟”，也是生物为了适应周围环境的变化而形成的一种内在节律。

这是地球物种在进化过程中逐渐演化出来的一种内源性计时机制，用来调节我们的睡眠、觉醒、体温、免疫系统甚至情绪变化。

生物钟是如何工作的？

人体内的生物钟是如何工作的？

2017年，三位诺贝尔医学奖获得者以黑腹果蝇为生物模型，分离出一个控制昼夜节律的基因，获得了控制昼夜节律的分子机制。

他们认为，在人体内，有一个生物钟系统，它与自然昼夜交替，相互协调，产生生物节律。

内部生物钟系统隐藏在大脑的下丘脑视交叉上核(SCN)中。它可以通过调节基因表达和蛋白质来维持人体的昼夜节律。

为了让生物节律更加准确，SCN会根据外界的提示进行调整，比如光线、食物、噪音、温度、湿度等等。

在每个时间段，这些外部线索的组合条件是不同的。因此，SCN可以在不同时间段线索的帮助下，更准确地修正生物钟。

比如早上醒来，气温凉爽，光线明亮，身体有感觉。视网膜光感受器把这些线索传递给SCN，SCN发出信号让你醒来。

在网上，在夜深人静，光线昏暗的时候，这些线索会影响SCN，让它控制你的大脑产生睡意。

这时候如果加上不自然的线索，比如光线的影响，比如电脑、手机、噪音，SCN就会收到不正常的线索，昼夜节律系统就会产生“现在还是白天”的错觉。从而减少褪黑激素的分泌，减少你的睡意。

生物钟紊乱的危害有哪些？

时间长了会造成生物钟紊乱，不仅造成身体疲惫、白天无精打采等表面症状，还有其他更严重的危害:

1.免疫力下降

长期熬夜、昼夜颠倒、倒时差等行为会扰乱生物钟，进而影响一种用于调节免疫细胞的蛋白质，导致免疫功能下降，炎症风险增加。

2.增加患癌症的风险

有研究表明，生物钟紊乱的人患乳腺癌、子宫癌、前列腺癌、结肠癌、肺癌的几率明显高于正常人。

3.它会导致抑郁症、躁郁症和其他心理障碍。

劳拉姆。英国格拉斯哥大学的Lyall博士于2018年在《柳叶刀精神病学》上发表了一篇研究文件。研究表明，昼夜节律紊乱会降低人们的幸福感和健康满意度，并导致患抑郁症、双相情感障碍和其他心理疾病的概率增加。

4.认知能力下降

通过研究仓鼠，哈佛大学的研究人员发现，记忆能力与大脑中一种神经化学物质的量有关，这种物质的释放是昼夜节律的，受生物钟系统控制。

因此，长期的生物钟紊乱会导致我们的认知能力和记忆力下降，从而影响我们的工作和学习。

除了上述问题，还会增加心脏病、糖尿病、肠胃炎等慢性病的发病率。

如何调整紊乱的生物钟？

接下来，重点来了。知道了什么是生物钟，以及其紊乱带来的危害，那么如何调节紊乱的生物钟呢？

适当锻炼

加州大学精神病学教授克里斯托弗·科尔威尔(Christopher Colwell)发现，运动可以有效改善我们的生物钟。

尤其是下午四五点左右，适当运动效果会更好。所以建议你这段时间选择一些相对温和的运动方式，比如慢跑、散步、瑜伽等等，改善生物节律。

2.白天少睡或不睡。

虽然每个人需要的睡眠时间不同，但都有相对固定的时长。我白天睡得多，晚上自然不需要睡那么久。

所以为了调节生物钟，建议白天少睡甚至不睡，等到晚上身体自然积累睡意，再正常入睡。避免晚上精神过度而失眠。

3.营造良好的睡眠环境。

如前所述，外部线索的组合会给予SCN不同的刺激。SCN接收到这些刺激后，会相应地控制人的生物节律。

所以，我们在睡觉的时候，一定要有一个睡觉的外部环境。睡前不要玩手机，调低环境中的灯光和声音，营造适合睡觉的环境，才能入睡。

注意饮食

白天少喝咖啡、茶、富含牛磺酸、咖啡因等提神饮料。同时，饮食规律，固定一日三餐的时间。睡前2小时尽量不要吃东西，尤其要改掉吃宵夜等不良饮食习惯。

食物的选择，建议尽量选择清淡可口的食物，多吃蔬菜水果，少吃油腻、辛辣、刺激性高盐高糖的食物。

清楚了解以上知识。如果遇到临时加班，时差，或者其他原因导致自己生物钟紊乱，也不要太着急。按照上面的方法慢慢调整！