烹饪工艺与营养（烹饪工艺与营养）

烹饪技术与营养(烹饪技术与营养)

中国营养学会食品与烹饪营养分会副主任、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红

5月15日下午，第三届全国营养科普大会在北京召开。中国营养学会食品与烹饪营养分会副主任、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红出席会议并做主题演讲。

范志红从烹饪的意义、烹饪的目标和各类食物的烹饪策略三个方面分享了健康烹饪的要点。

关于烹饪的意义:第一，是提高食物的安全性。杀死病原微生物和寄生虫。在食物的加工和烹饪中，要求食物的中心温度要达到70摄氏度以上，这样会使蛋白质变性，大部分病原微生物和寄生虫都可以被杀死。第二，烹饪可以提高食物的可接受性。再有营养的东西，即使你不想吃，也意识不到它的营养价值。但是如果全部生吃的话，吃起来还是挺费劲的。所以，烹饪其实对人们摄入更多的营养物质有很大的帮助。第三，烹饪可以帮助人们提高消化能力。淀粉类食物作为主食，不经过适当的烹饪，很难被人类消化吸收。

关于烹饪的目标:第一，保留食物中的营养成分。为什么营养会流失？在烹饪过程中，不仅有加热的损失，还有氧化的损失，甚至还有溶解水或油的损失。防腐食材要少炒，多煮，放少量油；水溶性避免长时间水过多和烫伤；易氧化的成分应避免油炸。另外，食用油要少用，因为食用油富含不饱和脂肪酸。热油经过高温加热后，还会造成胆固醇等脂溶性营养物质的氧化。二是调节食物的消化速度。很多东西生吃很难消化，但是煮熟了会加快消化。对于其他高血糖、高血糖的人来说，需要减缓消化速度，所以烹调方法要与自己的身体状况相适应。如果想加快消化速度，可以在烹饪前将五谷杂粮在冰箱里浸泡一夜；如果想减缓消化，可以考虑减少浸泡时间，也可以通过基本不用高压锅浸泡来缩短炖煮时间。吃的时候可以加入一些消化速度慢的食材来降低整体速度，也可以加入一些蔬菜、坚果、蛋白质等。三是减少烹饪中的不健康成分。对于一些水溶性成分，如易溶于水的草酸，可以采用热烫。第四是控制油、盐、糖。钠的控制被营养界放在了特别重要的位置，这是造成人体健康问题的重要原因，所以要尽量减少钠。一方面要注意加工食品和零食的选择；另一方面，要注意烹饪。目前在食品行业已经做了很多研究。一些新鲜的调味品，虽然也含有钠，但有助于减少钠。

控油方面，减少热量摄入对提高脂肪酸比例很有帮助。如果少用煎、炸等烹饪方式，也可以减少一些不健康物质的产生。控糖，日常做饭少放糖。

各种天然食物的烹饪策略。“如果这种食物富含一些抗营养因子，比如抗营养物质很少但质地坚硬的一种物质，可以蒸、煮、炖、烤等；如果质地比较嫩，也可以用凉拌、热烫之类的；如果绿叶菜太老太硬，建议炖着吃。对于主食，要避免油炸和过度洗涤，也要避免长时间加热；动物性食物建议蒸、炖、炸、锡纸烤，减少油炸等操作。”范志红说。