扔铅球的技巧（ 推铅球训练技巧）

扔铅球的技巧（ 推铅球训练技巧）

▷考试规则与评分标准

（一）场地器材：

1.平坦土质场地，投掷圈直径为2.135米；

2.重量3千克的铅球；

3.电子测距仪。

（二）动作规格：

1.在投掷圈内，原地或滑步推均可，用单手从肩上推出。

2.不得将铅球移至肩下或后抛掷。

3.球出手后，脚不得踏在圈线(或抵践板口)上，身体各部位不得触圈外地面。

（三）考试方法：

1.每人推二次，取其中最远一次的成绩。

2.记录以米为单位，取两位小数。

3.通过投掷圈的圆心，丈量投掷圈内沿至球落地后之间的距离。

4.丈量及登记时均要唱出成绩。

（四）评分标准：

（来源于《2019年广州市初中毕业生学业考试体育考试项目规则与评分标准》）

投球注意事项

1.推铅球过程中，不得将铅球移至肩下或向后抛掷；

2.铅球完全落于扇形区角度范围内时，所得成绩方为有效；

3.铅球投掷过程中，身体任何部位不能触碰投掷圈以外的地面；

4.铅球投掷结束后，应在投掷区的后方走出。

▷完整动作示范

内容提要：

完整动作示范 / 如何握球 / 上下肢预备动作

推球时身体动作全解 / 错误动作示例

▷训练技巧

1.动作要领

单手持球置于肩上锁骨窝处，站立在投掷圈内，经过原地、滑步或旋转等方式，用全身力量和最快的出手速度及适宜的网出手角度把铅球推出，获得最大的远度。

（以旋转为例的图示）

※图片来源于网络

2.素质提升方法

①足高位俯卧撑

练习次数：共3组，每组8次。

练习要点：① 身体成一条直线；② 曲肘，胸部靠近地面。

②俄罗斯回转

练习次数：共3组，每组8次。

练习要点：① 脚始终离开地面；② 下背部挺直，上背部略微弓起。

③囚式深蹲

练习次数：共3组，每组8次。

练习要点：① 腰背部挺直；② 膝盖与脚尖垂直方向一致。

练习注意事项

1.每次训练尤其是投掷训练前，注意进行充分的热身，特别要注意活动和拉伸腰、髋部和上肢肌肉与关节。

2.一般而言，先进行素质提升训练，完成后再进行投掷训练。

3.训练结束后，注意拉伸放松身体各处肌肉与关节。

4.若一网开始力量无法较自然地抬起或投出标准规格的铅球，可考虑选择从较为轻便的开始训练，并注意提升身体的整体力量素质，尽快网习惯标准规格的重量。